連假又大吃大喝了嗎?

身邊總是有怎麼吃都吃不胖的人，也有喝水也會胖的人……

根據研究顯示，每個人體內都帶有「肥胖基因」，肥胖基因會造成易胖體質，罹患心血管疾病和代謝症候群的風險也較高。

要怎麼吃的開心，體重也不會跟著上升呢?

 

身上帶有肥胖基因，就要胖一輩子嗎？

每個人或多或少都有肥胖基因，但不是有這個基因就一定會肥胖，而是很多因素疊加在一起造成的。據國民營養健康狀況變遷調查，肥胖的主因有兩大類，40~70%的人肥胖的原因是「先天遺傳」，另外的人則是因「生活型態」的影響。

 

台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院和台北榮民總醫院組成研究團隊證實：「基因表現量」受到後天環境或生活型態影響，而「規律運動」可能弱化肥胖基因的表現，使其降低對人體的傷害。就算兩人有完全一樣的DNA，「基因表現量」也可能不同。

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六種運動抑制肥胖效果最好

許多建議都說「多運動」可以抑制肥胖，但要怎麼運動才能真的達到效果？

研究結果指出，有運動的人與沒有運動習慣的人相比，肥胖基因活躍的程度較低，特別是以下六種運動效果更為鮮明。

1.慢跑

慢跑有最顯著減緩肥胖基因的效果。慢跑屬於全身性的鍛鍊，手、腳、肩膀、腹部都需要同時動作。不過腿部連續性前進時踏地衝擊力更大，年長、關節不好者建議用健走或散步替代。

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2.爬山

以研究數據來看，爬山比起慢跑增加的BMI數值要少，但由於慢跑人數較爬山人數多出近兩倍，因此爬山並沒有被列為最有效的結果，但實際上爬山仍具備抑制肥胖的效果。

 

3.健走

生活中健走是較容易實踐的運動項目，若健走達到每分鐘90~120步、每個月實施19次、每次49分鐘，也具有不錯的效果！

4.散步

散步是最多人參與的運動，它不太受場地限制，也不需器材就可以實行。專家表示民眾每個月進行20次、每次47分鐘，也可以緩解肥胖基因。當然相比慢跑、健走等效果相對較弱。

 

5.瑜珈

瑜珈運動結合肌力與柔軟度，可以改善不良姿勢與伸展，每次持續70分鐘的效果也很好。

6.土風舞、國際標準舞

跟其他運動相比，參與土風舞或國際標準舞的民眾平均每次花費77分鐘在此運動上，時間最長且有團體約束力，在研究中它的抑制效用也頗高。

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維持三個月以上才算規律運動

專家提出其他運動種類如自行車、伸展操、游泳、太極拳等皆屬於「低衝擊運動」，即負荷量較低的運動，它們沒有被發現顯著的緩解肥胖基因效果，但於健康方面還是有許多好處的，如果不是特別要緩解肥胖也是很好的運動選擇。

 

許多人都是中年後開始發胖。50歲左右的中年人要注意的就是「代謝症候群」，而「腰圍」可以用來當作判斷的指標，假如四肢不胖但有「中廣型身材」就要注意了。

 

另外體脂肪容易形成脂肪肝，更須培養運動習慣。長期運動習慣至少要三個月才較規律，今天運動、想明天就看到成果是不可能的。

 

心血管疾病、肥胖者，建議做低衝擊運動

對心血管疾病患者來說，貿然做劇烈活動很可能導致心肌梗塞，如果真的想做慢跑等運動，建議先諮詢醫生再嘗試。

而做緩和運動險較低，例如健走散步等，雖然不如慢跑的效用大，但也是不錯的選擇。最好的強度是感到有點喘，這樣就對熱量的消耗有幫助。

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