隨著台灣步入高齡化社會，加上目前疫情嚴峻，健康地老去已經是每個人的願望之一。
想要在退休後做自己喜歡的事，四處旅遊，除了存錢之外，「存肌肉」也十分重要，可確保自己老後的生活品質。

 

不論幾歲、不論什麼原因，想運動增加肌肉或許都為時不晚。
不論男女，肌力均會在20歲後緩緩降低，因此，想要活到老健康到老，每天便須養成「存肌肉」的習慣。

肌肉有許多的功用，包括能更好的維持身體活動，較不易受傷、提升基礎代謝、守護骨骼與內臟等。
而對高齡者來說，想要有精神地外出用餐、購物，享受喜歡的運動，預防老後臥病在床等，盡可能地提升肌力吧。

 

如何知道自己是否有肌少症?

若手不扶椅子，從與膝蓋同高度的椅子連續站起5次的時間超過12秒，就要留意，恐怕已經出現肌少症的警訊。
這邊推薦您幾個簡單的小動作，每天可透過以下動作，鍛練腹肌、大腿、小腿等3部位肌肉，
透過鍛鍊這些部位，可以預防腰痛等身體不適。

 

1.腹肌：打造平衡的身體、預防腰痛

腹肌因老化衰弱的速度快，當腹肌衰弱，骨盆的位置也會改變，因此造成腰痛、髖關節不適，
甚至更進一步引起大腿、膝蓋、小腿、腳踝等部位疼痛。
透過強化腹肌，可以打造平衡良好的身體，不僅對預防腰痛有所幫助，
還可進一步改善腰背部、臀部、大腿後側肌肉，並提升膝蓋、髖關節的穩定性。

首先，可以仰躺在地，雙膝立起，左右幅度約與腰部同寬，手腕置於身體旁。
接著，邊吐氣邊緩緩抬起臀部，直到身體與雙腿平行，維持5～10秒。
做動作時應想著丹田，屁股用力為其要點。

平常也能使用AIGUO竹炭機能護腰，能穩定支撐腰部，減緩腰部不適，
AIGUO護腰添加竹炭原料，能有效抑菌消臭，釋放遠紅外線，
加上背板特殊束版設計，穩固支撐背部，護腰材質吸濕排汗，透氣舒適，
長時間穿戴護腰也不會感到悶熱不適。
AIGUO竹炭機能護腰符合人體工學設計，服貼腰部及背部，舒適不移位。

 

2.大腿前側：鍛鍊大腿四頭肌，順利上下樓梯、預防跌倒

大腿的肌肉在50歲後會每年減少1％左右，若覺得難以上下樓梯或是常常跌倒，就是大腿肌肉衰弱的證據。
快跟著小編作以下動作，增強大腿肌肉

首先，您可以準備一張椅子，站在椅背後，一邊數1、2、3、4一邊緩緩下蹲，
大腿與小腿約彎曲30度，若難以彎曲則不用勉強，在可以的範圍進行。
感到大腿前側緊繃後，維持5秒，並緩緩伸直膝蓋，回復原姿勢。
一組進行10～15次，臀部須像坐椅子般像後突出，膝蓋不要超出腳尖太多。
若覺得30度行有餘力，則可以盡可能地做至90度（大腿與小腿呈直角）。
 

3.大腿後側：維持身體平衡，強化背部到大腿後的肌肉

後抬腿這動作可別小看它，他可以有效強化背部到大腿的肌肉，還能一起訓練核心平衡，
如果要加強效果可以配上輕量的彈力帶呦!

首先，初階者可以準備一張椅子，站在椅後，雙手扶著椅背，也可以找一面牆扶著，
一邊數1、2、3、4一邊向後緩緩抬起腳，維持5秒後恢復原狀。
一組進行10～15次，留意上半身不要過度前傾、腰部不要反折，且不要透過反作用力進行。
 

4.小腿：第二心臟，協助血液循環

小腿又可號稱為「人體的第二心臟」。
當雙腿活動、肌肉收縮時，可以透過擠壓血管幫助血液流回心臟。
若小腿肌力不足，不僅血液循環變差，還會增加心臟負擔。

鍛鍊小腿肌肉，你可以這樣做~
緩緩地抬起腳跟，到達極限後維持1秒，並緩緩下放，建議進行10～20次為佳。
當腳跟下放時，不要完全碰到地板，微微浮起為其要點，若腳跟接觸地板，
將會減少鍛練效果，留意不要彎曲膝蓋地進行。

在做以上運動時，小編推薦您可以穿上AIGUO鍺能量護具呦，
可以更穩定支撐關節，鍺能量護具吸濕排汗，釋放遠紅外線，維持關節的溫度，提升整體運動效能~
AIGUO護具百分百台灣製，材質舒適，長時間穿戴都沒問題啦!

跟著小編做完以上四個小動作後，有沒有覺得肌肉更加結實呀!
如果平時就常感覺到腰痛或腰痠，你更要多做這些動作來預防改善呦~