健康知識 | 促進新陳代謝 健康小撇步

 

 常聽人家說「年紀大了!代謝也變不好了!」,新陳代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降。年紀增長,更要時常檢視自己的健康狀態!

採取正確的飲食方式和生活作息,才能挽回走下坡的代謝。

有這些方法,你可以試試! 

新陳代謝的重要性

  新陳代謝主要分成三個部分,分別是基礎代謝、人體活動及食物的熱效應,而其中「基礎代謝」就佔了人體總熱量的65~70%。換言之,要促進新陳代謝,需要先提升基礎代謝。

  「代謝」顧名思義就是將身體陳舊的廢物分解、合成、吸收及排出,將不好的能量換成好的能量,所以新陳代謝所消耗的熱量,是維持人體器官運作所需的基本能量,即使在夜間睡眠,人體代謝仍24小時消耗很多的能量。

  當你覺得體力越來越不好、體重上升不易下降、冒出的痘痘不易好,那就是你的新陳代謝下降了!

促進新陳代謝的方法:

  1. 均衡飲食,規律三餐,早餐不可少!

維持能量就是要補充一天該有的基本熱量,人體會自動從肌肉抽取熱量,久了肌肉也會越來越少。此外,每天都一定要有規律的三餐!倘若長時間處於餓肚子狀態,飢餓會從肌肉中大量抽取熱量,會導致蛋白質不充足,基礎代謝下降。而早餐更是一天下來最不可或缺的,經過夜晚常時間的休眠,新陳代謝不比清醒時好,吃早餐除了可以喚醒身體運作,最重要的是可以補充睡眠中流失的熱量,促進新陳代謝。

  1. 少量多餐。

少量多餐可以幫助身體保持旺盛的新陳代謝,縮短空腹時間,防止脂肪過多聚集。

  1. 攝取足夠的蛋白質。

每日最低需求質量:體重的0.8倍(g) 例:60公斤需攝取48g蛋白質

蛋白質食物:牛奶、豆類(豆干、豆腐、豆漿等)、肉類、雞蛋、內臟、麵筋、酵母

蛋白質的攝取是新陳代謝的加強針!肌肉的生成是由蛋白質組成的,平時消耗熱量是從肌肉借來的,所以攝取蛋白質是為了讓肌肉補充更多的熱量。

  1. 少吃加工食品、醃製品、速食。

人體的肝臟和腎臟的功能都與「代謝」息息相關,非天然的加工食品,容易造成肝臟、腎臟的代謝負擔,所以日常生活中盡量避免吃到非天然食品。

  1. 多吃有助新陳代謝的食品。

進食是人體補充熱量時重要的一環,多半需要靠進食才能補充一天所消耗的熱量,所以飲食中,需多吃些可以提升人體新陳代謝的食物,可以改善不良的代謝狀態!

促進新陳代謝的10種食物

  1. 綠茶
  1. 辛香料(例:咖哩、胡椒等)
  1. 蛋白質(例:肉類、雞蛋、內臟等)
  1. 含碘食物(例:蛤蠣、蝦子、海鮮等)
  1. 全穀類(例:蕎麥、燕麥等)
  1. 含鉀食物(例:香蕉)
  1. 大蒜
  1. 豆類(例:豆腐、豆干、黃豆等)

 

  1. 多補充維生素B群,少熬夜。

維生素B食物:豆類、雞肉、魚、全穀類

維生素B是代謝工程中不可或缺的腳色之一,因為是水溶性維生素不易存於體內,所以流失的比較快,可多吃含有維生素B的食物,補充體內所需。

並且不要熬夜!熬一個晚上須花七天才有辦法補回來!當你新陳代謝降低了,免疫系統也會隨之下降。尤其是對女性來說,熬夜也會嚴重影響皮膚狀況。

  1. 多運動,強化肌肉強度。

人體即使甚麼都不做,身體仍然在持續消耗熱量。靜態新陳代謝率(如睡覺)的高低,取決於個人的肌肉量。肌肉量多,靜態新陳代謝機率就會高。需做到「每周三次,每次30分鐘」的運動規律,除了可以幫助消耗熱量及減重之外,也可以將氧氣帶到全身,通過訓練來強化全身的肌肉,可以大大提高你每天的新陳代謝。

  1. 正確按摩手法,促進新陳代謝。

體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響身體對於廢物排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物。需從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物。

  1. 多喝水。

每日最低需求質量:

‧年齡小於30歲:體重(kg× 40=一天所需水量(ml)

‧年齡介於30及55歲之間:體重(kg× 35=一天所需水量(ml)

‧年齡大於55歲:體重(kg× 30=一天所需水量(ml)

每個人一天所需的水分也都不一樣。人體中約有80%的水,而營養素也是藉由水分來傳輸。多喝水可以加速體內的廢物排除及新陳代謝。

  1. 深呼吸、釋放負面壓力。

呼吸的目的在於把新鮮的氧氣運送進肺部,經由氣體交換後,把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。平時閒暇之餘,可以”慢慢”的做深呼吸動作,因為呼吸頻率越快,吸進的量也會越小,會將好不容易吸進的氧氣來不及發揮作用!

除了做深呼吸動作之外,避免讓自己長期待在高壓力的狀態,平時也要保持心態平緩、舒適的狀態,會讓新陳代謝更順暢喔!

 

 

年紀漸長更要多運動,活絡筋骨。在運動過程中除了要注意身體狀況,也要多注意避免運動傷害。推薦您在運動時也可以穿戴護具,降低受傷機率!

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(文獻探討:康健雜誌)